[건강/영양 리포트] 7월 말 폭염 속 ‘체내 부종’ 잡는 여름 제철 클린 식단
– 고온다습한 날씨와 자극적 배달 음식, 체내 나트륨 축적 및 림프 순환 저해 원인 – 오이·토마토·단호박 등 제철 식재료의 칼륨·라이코펜·펙틴 성분이 체외 배출 촉진 – 정원 필라테스, “클린 식단과 가벼운 운동 병행 시 근육 펌핑 통한 림프 순환 극대화”
[서울=신방화 뉴스] 7월 말에 접어들며 한여름 폭염과 무더위가 맹위를 떨치고 있다. 가스불 앞에서 요리하기조차 힘겨운 날씨 탓에 많은 이들이 자극적인 배달 음식이나 시원한 면 요리를 찾곤 하지만, 이러한 음식은 체내 나트륨 농도를 높여 다음 날 안면 및 사지 부종, 만성 피로감을 유발하는 주범이 된다.
보건·영양 전문가들은 가열 조정을 최소화하면서도 체내 노폐물과 나트륨을 효과적으로 배출시키는 제철 식재료 활용의 중요성을 강조한다. 무더위에 지친 몸을 가볍게 만들어주는 여름 제철 클린 식단 3가지와 그 영양학적 원리를 정리했다.
1. 수분 공급 및 나트륨 배출의 핵심, ‘오이 딜 요거트 샐러드’
오이는 수분 함량이 95% 이상으로 여름철 체내 갈증 해소에 탁월한 대표 식재료다. 여기에 단백질과 유산균이 풍부한 그릭 요거트를 결합하면 아삭함과 영양적 균형을 동시에 확보할 수 있다.
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조리법: 오이를 얇게 슬라이스하거나 먹기 좋은 크기로 절단한 뒤, 그릭 요거트, 올리브오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞은 드레싱에 버무린다. 마지막으로 허브 딜을 첨가해 완성한다.
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영양학적 작용 원리: 오이에 풍부하게 함유된 ‘칼륨(Potassium)’은 세포 안팎의 삼투압을 조절하여 과도하게 축적된 체내 나트륨을 소변으로 강제 배출시킨다. 또한, 오이 속 ‘이소퀘르시트린’ 성분은 신장의 정화 작용을 도와 체내 정체 수분을 신속히 체외로 밀어내는 천연 이뇨 역할을 수행한다. 그릭 요거트의 유산균은 장내 유해균과 가스를 줄여 복부 팽만감을 완화한다.
2. 혈관 청소 및 항산화 작용, ‘토마토 바질 마리네이드’
여름 햇살을 받고 자란 제철 토마토는 영양 밀도가 가장 높은 상태를 자랑한다. 차갑게 보관하여 섭취하면 입맛을 돋우는 훌륭한 건강 상비찬이 된다.
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조리법: 껍질을 벗긴 익힌 방울토마토와 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 다진 양파를 밀폐 용기에 담는다. 올리브오일, 발사믹 식초, 알룰로스, 소금을 넣고 섞은 후 바질 잎을 얹어 냉장 숙성시킨다.
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영양학적 작용 원리: 토마토의 주요 항산화 물질인 ‘라이코펜’과 ‘루틴’은 모세혈관을 강화하고 전신 혈액순환을 촉진한다. 이는 하체 및 말초 부위에 쏠려 있던 체액의 순환을 원활하게 하여 부종을 가라앉힌다. 양파의 ‘퀘르세틴’ 성분은 혈관 내 노폐물 배출을 도우며, 발사믹 식초의 ‘유기산’은 피로 물질인 젖산을 분해해 신체 회복을 돕는다.
3. 림프 순환 및 장 기능 개선, ‘단호박 크림치즈 샐러드’
단호박은 당질 함량 대비 높은 포만감을 제공해 더위로 지친 신체에 부담 없이 에너지를 공급하는 우수한 식이 원천이다.
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조리법: 세척한 미니 단호박을 전자레인지로 익힌 후 씨를 제거하고 한 입 크기로 절단한다. 완전 가열 후 온기가 남아있을 때 크림치즈(또는 그릭 요거트)와 함께 으깨어 섞고 견과류와 꿀을 곁들인다.
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영양학적 작용 원리: 단호박에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘펙틴’은 장내 독소를 흡착·배출하고 림프 순환을 활성화하여 체내 붓기를 완화하는 데 탁월하다. 또한 풍부한 비타민 A와 펙틴의 복합 작용은 위장 점막을 보호하고 소화기계의 부담을 줄여 배에 가스가 차는 현상을 예방한다.
◇ 클린 식단과 적절한 신체 활동의 시너지 효과
신선한 클린 식단으로 체내 영양 환경을 개선하는 것과 더불어, 적절한 신체 활동을 병행할 경우 부종 완화 효과는 극대화된다. 영양소 공급을 통해 나트륨과 노폐물이 배출되기 쉬운 상태가 조성된 후, 가벼운 운동이나 스트레칭을 병행하면 골격근의 수축 작용이 림프관을 자극해 체액 순환의 펌프 역할을 수행하기 때문이다.
정원 필라테스 신방화역점 관계자는 “강도 높은 운동이 아니더라도 가벼운 산책이나 스트레칭, 정밀한 필라테스 동작을 병행하면 혈류량이 증가하고 림프 순환이 가속화된다”라며, “올바른 제철 식단으로 내부 수분 대사를 정돈하고 적절한 신체 움직임으로 순환의 길을 열어줄 때 폭염 속에서도 신체 리듬과 슬림한 라인을 안정적으로 유지할 수 있다”고 조언했다.
[자료 제공: 정원 필라테스 신방화역점]
