[건강 리포트] 필라테스의 완성은 식단… 운동 후 근육 회복 돕는 ‘스마트 단백질 섭취법’
– 운동 후 발생한 미세 상처, 단백질 미공급 시 ‘근손실’ 유발 위험 – 동물성·식물성 단백질의 균형 있는 선택 및 소량의 탄수화물 병행 섭취 권장 – 정원 필라테스, “한 번에 몰아먹기보다 3~4시간 간격으로 분할 섭취해야 흡수율 극대화”
[서울=신방화 뉴스] 흔히 운동의 끝을 기구에서 내려오는 순간으로 생각하기 쉽지만, 스포츠 영양학적으로 운동의 진정한 완성은 ‘그 이후 무엇을 섭취하느냐’에 달려 있다. 단백질은 인체를 구성하고 생명 현상을 유지하는 데 필수적인 거대 영양소로, 아미노산(Amino Acids)이라는 작은 단위체들이 결합한 거대 분자다. 단순히 근육의 재료를 넘어 신체의 모든 구조 유지와 화학 반응에 관여하는 핵심 물질이다.
◇ 근손실 방지와 흡수율 높이는 탄수화물의 역할 운동을 마친 후에는 근육 섬유에 미세한 상처가 발생한다. 신체는 이를 회복하고 강화하는 과정에서 근육을 성장시키는데, 이때 적절한 단백질이 공급되지 않으면 우리 몸은 역으로 기존의 근육을 분해하여 에너지원으로 사용한다. 즉, 근손실을 막고 근육통 감소 및 기초대사량 유지를 위해서는 운동 후 단백질 섭취가 필수적이다.
이때 소량의 탄수화물을 단백질과 함께 섭취하면 신체 내 인슐린 분비가 촉진된다. 인슐린은 아미노산이 근육 세포로 흡수되는 비율을 대폭 높여주므로, 단백질 단독 섭취보다 결합 식단이 훨씬 효과적이다.
◇ 식품 특성에 따른 단백질의 종류별 차이 단백질은 기호와 목적에 따라 크게 세 가지 형태로 분류하여 섭취할 수 있다.
-
동물성 단백질: 닭가슴살, 적색육(소·돼지 살코기), 연어, 달걀 등이 대표적이다. 체내 흡수율이 높고 필수 아미노산이 풍부하여 근육 성장에 가장 직관적인 효과를 발휘한다.
-
식물성 단백질: 두부, 콩, 병아리콩, 견과류 등이 포함된다. 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 혈관 건강에 이롭고, 식이섬유가 풍부하여 소화 건강 유지에 유리하다.
-
단백질 보충제: 유청 단백질(WPC, WPH)이나 식물성 단백질 파우더 형태다. 운동 직후나 조리 시간이 부족한 바쁜 일상 속에서 물이나 음료에 타서 간편하고 신속하게 영양을 공급할 수 있다는 장점이 있다.
◇ 체중 및 활동량에 따른 일일 권장량과 분할 섭취의 중요성 하루에 필요한 단백질의 양은 개인의 체중과 운동 강도에 따라 차등 적용된다. 체중이 60kg인 성인을 기준으로 할 때, 일반적인 성인은 하루 48~60g(체중 1kg당 0.8~1.0g)이 적당하다. 주 2~3회 가벼운 필라테스 등의 운동을 즐기는 경우 하루 72~84g(1kg당 1.2~1.4g)으로 늘려야 하며, 고강도 웨이트 트레이닝과 근육 성장을 목적으로 한다면 하루 96~120g(1kg당 1.6g 이상)까지 섭취량을 확보해야 한다.
가장 중요한 핵심은 섭취 방식이다. 단백질은 한 번에 많은 양을 몰아서 먹기보다 하루 동안 3~4시간의 간격을 두고 나누어 섭취하는 것이 영양소의 낭비 없이 체내에 온전히 흡수되는 이상적인 방법이다. 아침 식사, 운동 후 3시간 이내, 취침 전 1~2시간 전 등 하루 3~4회에 걸쳐 한 끼에 20~30g씩 규칙적으로 분할 섭취하는 습관이 권장된다.
정원 필라테스 신방화역점 관계자는 “강도 높은 운동을 수행하는 것만큼이나 지친 몸에 양질의 영양을 채워주는 대사 과정이 중요하다”라며, “’먹는 것까지가 운동의 연장선’이라는 인식 하에 운동 직후 규칙적인 단백질 섭취를 습관화하는 것이 건강한 몸을 만드는 지름길”이라고 조언했다.
