[건강 리포트] 다이어트의 적 탄수화물? ‘GI 지수’ 알면 고구마도 보약
– 감자보다 지수 낮은 고구마, 식이섬유 풍부해 혈당 조절 용이 – 조리법에 따라 당지수 돌변… 군고구마보다 ‘찐 고구마’ 권장 – 식사 순서만 바꿔도 ‘혈당 스파이크’ 방지 효과 커
[서울=신방화 뉴스] 체중 감량을 목표로 하는 이들이 가장 먼저 실천하는 것이 ‘탄수화물 제한’이다. 그러나 우리 몸의 필수 에너지원인 탄수화물을 무작정 끊는 방식은 오히려 기초대사량 저하와 폭식을 초래할 수 있다. 전문가들은 탄수화물의 ‘양’보다 혈당 상승 속도를 나타내는 ‘GI 지수(Glycemic Index, 당지수)’에 주목할 것을 권고한다.
◇ ‘혈당 스파이크’가 비만 부른다 음식을 섭취한 후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 신체는 급증한 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비하며, 이 과정에서 에너지로 쓰이지 못한 당분은 체지방으로 축적된다. 반면, GI 지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 일정하게 올려 인슐린의 급격한 분비를 막고 포만감을 오래 유지시킨다. 이것이 다이어트 시 GI 지수를 확인해야 하는 결정적 이유다.
◇ 고구마 vs 감자, 승자는 ‘고구마’ 대표적인 구황작물인 고구마와 감자는 다이어트 식단의 단골 손님이지만, 그 성격은 판이하다. 고구마는 단맛이 강해 당이 높을 것이라 오해하기 쉽지만, GI 지수는 약 55 수준으로 ‘저GI’ 식품에 속한다. 반면, 담백한 맛의 감자는 GI 지수가 약 85에 달하는 ‘고GI’ 식품이다. 입에서의 맛보다 몸속에서의 당 전환 속도가 체중 감량의 성패를 가르는 셈이다.
◇ 조리법의 함정, ‘굽기’보다 ‘찌기’ 동일한 식재료라도 조리 방식에 따라 지수는 급변한다. 수분을 유지하며 익히는 찐 고구마는 지수가 낮게 유지되지만, 고온에서 굽는 군고구마는 수분이 증발하고 녹말이 당분으로 변하는 당화 작용이 일어나 지수가 80 이상으로 폭등한다. 다이어트 목적으로 고구마를 섭취한다면 반드시 찌거나 삶는 방식을 택해야 한다.
◇ 일상에서 실천하는 ‘혈당 방패’ 전략 식단 조절이 어렵다면 섭취 방법만 바꿔도 효과를 볼 수 있다. 첫째, 식사 순서를 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 바꾸는 것이다. 채소의 식이섬유가 장벽에 막을 형성해 당 흡수 속도를 늦춰준다. 둘째, 조리된 탄수화물을 살짝 식혀 먹는 방법이다. 밥이나 고구마를 식히면 ‘저항성 전분’이 활성화되어 칼로리 흡수는 줄고 혈당 상승은 억제된다. 셋째, 식초를 활용하는 것이다. 산 성분은 전분의 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하는 천연 방패 역할을 한다.
정원 필라테스 신방화역점 관계자는 “다이어트는 무조건적인 절제가 아니라 내 몸에 이로운 영양소를 선택하는 과정”이라며, “스마트한 식단 관리와 함께 적절한 근력 운동을 병행해야 요요 없는 건강한 몸을 유지할 수 있다”고 조언했다.
